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  정 샘(2015-05-19 09:30:25, Hit : 1807, Vote : 333
 팔레오(paleo) 다이어트

팔레오(paleo).

이국적이고 세련되게 느껴지는 단어지만, 이 단어는 ‘구석기 시대의’라는 뜻을 가진 형용사 ‘팔레오리틱(palaeolithic)’의 미국식 줄임말이다. 2000년대 후반 서서히 유행하기 시작한 다이어트법의 명칭이기도 하다.

팔레오 다이어트는 2013년 구글에서 체중 감량을 위한 식단 검색어 1위를 기록하며 가장 핫한 트렌드로 자리 잡았다.

팔레오 다이어트는 250만 년 전의 원시인과 비교할 때 현대인들의 유전적 신체 구조는 크게 바뀐 것이 없으나 1만 년 전의 농업혁명으로 급격하게 변화된 식단에 인류가 적응하지 못해 많은 신체적 문제가 발생하고 있다는 인식에서 출발했다. 농업혁명 이후 곡식을 재배하고 가축을 사육하면서 우리 식탁에 곡류, 콩류, 유제품 같은 식품이 등장했는데, 이러한 식단으로 인해 많은 질병이 초래됐다는 것이다.


원시시대 식단으로 돌아가는 일곱가지 비결

첫째, 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 현대 서구인의 식단에서 단백질이 차지하는 비중은 15%가량으로 알려져 있다. 원시시대에는 이보다 훨씬 높은 19~35%의 칼로리를 단백질을 통해 섭취한 것으로 추정된다. 팔레오 다이어트는 육류나 해산물, 또는 다른 동물성 식품을 주식으로 하여 단백질 섭취량을 늘리는 구성을 따른다. 이는 미국 질병관리예방센터(Center for Disease Control and Prevention)에서 권고한 1일 단백질 섭취 비중인 10~35% 범위에도 적합한 수치다.

둘째, 탄수화물 섭취량을 줄여야 한다. 팔레오 다이어트는 전분기 없는 신선한 과일이나 야채로 1일 칼로리의 35~45%를 섭취해 탄수화물 필요량을 채우라고 권장한다. 많은 현대인이 대부분의 탄수화물을 곡류와 유제품에서 공급받는데, 팔레오 다이어트에서는 이 두 식단류를 엄격하게 제외한다. 미국 농림부는 탄수화물 섭취 비중을 전체 칼로리 섭취량의 45~65%로 권장하고 있지만, 팔레오 다이어트는 이런 비중은 농산물의 소비를 진작시키기 위한 기준일 뿐이라며 원시시대 우리 선조들은 낮은 탄수화물 섭취 비중 덕분에 건강하게 살았다고 강조한다.

셋째, 식이섬유 섭취량을 늘려야 한다. 식이섬유는 건강 유지를 위한 필수적인 요소다. 많은 현대인이 통곡류(whole grain)가 식이섬유의 중요한 섭취원이라고 알고 있지만, 팔레오 다이어트는 이는 잘못된 지식이라고 지적한다. 야채류에는 통곡류의 8배, 정제곡류의 31배에 해당하는 식이섬유가 포함되어 있으며, 과일에도 통곡류의 2배, 정제곡류의 7배에 이르는 식이섬유가 포함되어 있어 원시인과 같은 식단을 유지해도 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다는 것이다.

넷째, 지방 섭취량을 늘려야 한다. 많은 사람이 오해하는 게 있다. 지방을 많이 섭취하면 무조건 혈중 콜레스테롤이 높아지고 심장마비, 암, 당뇨 등 질병의 위험이 커진다고 생각하는 것이다. 팔레오 다이어트는 무작정 지방을 멀리할 것이 아니라 어떤 종류의 지방을 섭취하는가가 중요하다고 이야기한다. 트랜스지방 같은 나쁜 지방의 섭취를 줄이고 오메가3, 오메가6 불포화지방 같은 좋은 지방의 섭취를 늘리는 것이 무엇보다 중요하다. 최근의 연구에서도 이런 좋은 지방을 섭취하는 것은 혈관 계통 질병의 발병 위험과 상관없다는 것이 증명되었다

다섯째, 염분 섭취량을 줄여야 한다. 가공되지 않은 신선한 음식은 염분보다 칼륨 함유량이 5~10배가량 높다. 칼륨은 심장, 간을 비롯한 인체의 장기가 정상적으로 작동하는 데 필수적인 요소로, 칼륨 수치가 낮고 염분 수치가 높을 경우 고혈압, 심장 질병, 뇌졸중의 위험이 커진다. 현대 미국인은 평균적으로 체내 염분이 칼륨보다 2배가량 많은 데 비해 구석기 시대 사람들의 신체는 칼륨이 염분보다 훨씬 높은 비율에 맞춰져 있었을 것으로 추정된다.

여섯째, 산도 균형을 유지해야 한다. 모든 음식은 소화 과정에서 산화되거나 알칼리화되어 신장에 영향을 끼친다. 육류, 생선, 곡류, 콩류, 치즈, 소금 같은 음식은 산화를 거치는 반면, 야채와 과일은 알칼리화를 거친다. 현대인들의 식단은 대부분이 산화 과정을 거치는 음식으로 구성돼 신장 결석, 천식 등의 질병과 고혈압, 골격과 근육의 손실 등을 초래하고 있다. 팔레오 다이어트를 하면 곡류, 콩류, 유제품, 소금의 섭취를 제한하고 야채, 과일의 섭취를 늘려 이런 위험을 낮출 수 있다.

일곱째, 미량 영양소 섭취를 늘려야 한다. 우리 신체는 탄수화물, 지방, 단백질 3대 주요 영양소 외에도 비타민, 무기질, 항산화제, 피토케미칼(phytochemical) 등 미량 영양소를 필요로 한다. 현대인들은 통곡류에 이런 미량 영양소가 있다고 믿으나 실제로 원시 시대의 방목 육류, 과일, 야채와 달리 통곡류에는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 B12가 거의 없으며 일부 무기질과 비타민 B도 신체에 잘 흡수되지 않는 것으로 밝혀졌다.

- 펀글 -




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